免疫力をアップする生活
免疫力は病気を寄せ付けないためにも重要で、
日々の生活の中で気をつけていきたいポイントを挙げてみます。
食事のポイント
植物性の食品を中心に摂ることが基本です。
穀類、野菜類、豆類、果物など。
穀類はできるだけ加工していないものがよく、
玄米や全粒粉を使った麺や小麦粉が望ましいです。
野菜は食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含むので、
一日に350gといわず、毎食たくさん食べたいものです。
豆類は種類にこだわらず毎日食べたいものですが、
できたら自宅で煮たものがお勧めです。
煮豆として売られているものは保存料や添加物が使われていることが多く、
そういった食品添加物は免疫を反って下げてしまいます。
発酵食品もお勧めです。
納豆やヨーグルト、キムチ、漬け物などです。
味噌や醤油も発酵食品ですが、
塩分の摂取量が多くならないように気をつけた方がいいですね。
食物繊維やオリゴ糖を含む食品は積極的に摂りたいものです。
食物繊維には穀類、とうもろこし、ココア、豆類、
いちご、野菜、きのこ類などの不溶性食物繊維と、
柑橘類、りんご、山芋、オクラ、海藻類、こんにゃく、
根菜類などの水溶性食物繊維があります。
オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、大豆に多く含まれています。
ファイトケミカルと呼ばれる植物由来の化合物を含む食品も、
抗酸化作用があり免疫系の機能を向上させることが分っています。
ファイトケミカルの多くは果物や野菜の色素や辛味成分です。
例えば、とうもろこし、トマト、にんじん、ブルーベリー、
黒米、ぶどう、大豆、ごま、ウコン、ブロッコリースプラウト、
にんにく、ほうれん草、スイカ、柑橘系、きのこ、ハーブ、唐辛子、
生姜、赤ピーマン、茄子、紫芋、パプリカ、パパイア、マンゴー、
かぼちゃ、玉ねぎ、パセリ、赤しそ、紫キャベツ、
ごぼう、ヤーコン、ジャガ芋、バナナ、梨、緑茶、柿、ワイン、
キャベツ、大根、わさび、菜の花などのアブラナ科の野菜、葱、にらなど。
たくさんの食品がファイトケミカルを含んでいるので、
これらの野菜などを摂ることがいいですね。
できたらいくつかの食品を合わせて摂ることがお勧めです。
食事に関しては、これらの食品を摂ることも大事ですが、
避けたい食品もあります。
例えば保存料などの添加物が含まれる食品です。
添加物の入った食品を摂ると、
体内で活性酸素が増えることになります。
活性酸素が多くなると免疫機能の低下を招きます。
2015.9.19
寒いとなぜ血圧が上がるのか？！
寒い時期は、患者さんが
「今日は寒いから血圧が高いです」とか、
私も「寒いせいで血圧が上がってますね」と言います。
では、なぜ寒いと血圧が上がるのでしょうか？
寒いと血管が縮こまって、キュッとなり血圧が上がるイメージはあります。
本当に寒さで血圧が上がるのでしょうか？
そして寒さで血圧が上がるとしたら、それに対処するにはどうしたら良いのか？
ということについて調べてみました。
まず
寒さを感じるとからだは体温を逃がさないように
血管が収縮し、血圧が上がりやすくなるようです。
寒さで血圧は上がるのですね。
気温が下がると健康な人でも血圧は上がります。
気温と高血圧の関係を示すこんな実験があるようです
摂氏40℃の水に一方の手を手首まで1分間入れて、その後の血圧を毎分測定する
というものですが、正常の場合は最高血圧が約30ミリの上昇にとどまるのですが
寒いとなぜ血圧が
上がるのか？！
高血圧の遺伝負荷のある方は約５０ミリ以上あがります
このように手首を冷やしただけで血圧が上がるのですから
全身が寒さにふれる場合は著しく血圧が上昇することになります
体は自律神経の働きで、血圧や体温をコントロールしています
この自律神経の働きにより、暑いときに汗をかき、
寒いときには鳥肌がたちます
肌が冷気にさらされることにより、
体温の発散を防ぐために
交感神経が働き血液中にカテコールアミンが分泌されます
このカテコールアミンの作用により、血管が収縮して、血圧が上がります
季節による血圧の変動を見ると、冬に高くなっています
そして心血管病による死亡率も冬に一番高くなっています
だから高血圧の人は、冬の寒さを避ける努力をすることが大事です
次に
寒さで血圧が上がってしまうことに対処するにはどうしたら良いかということです
生活の中で何を工夫することが大切かというと、
暖房や防寒を十分にすることです
家の中を見てみると、居間はたいてい暖房が
行き届いていますが、浴室や脱衣所、トイレなどは
どうでしょうか
居間との極端な温度差は血圧を上げてしまう要因です
部屋ごとの温度差、風呂場や脱衣室、
トイレとの温度差もあまりないことが望ましいです
お風呂の温度も熱すぎないように、
３８℃〜４２℃くらいを目安に、ぬる目の湯加減で
ゆっくりと温まることが体にはいいようです
2015.9.3
風邪ウイルスは寒さと乾燥が好き
免下のグラフは咳やくしゃみで飛沫したウイルスの
６時間後の生存率（縦軸）と湿度と室温との関係を表したものです
湿度が高いとウイルスの生存率も低く
湿度が下がると生存率が上がることを示しています
また、室温が低いほど生存率は高く、
室温が高いと生存率が下がることを示しています
空気が乾燥することで、
のどの粘膜が乾燥して炎症をおこしやすくなります
さらに湿度が低いことで、
ウイルスの水分が蒸発して軽くなるために
空気中に漂っている時間も長くなるために、
呼吸と同時にウイルスを吸い込みやすくなり、
風邪をひきやすくなるのです
2015.9.20
知らない間に低体温になっているかも？
平熱が36℃以下！という人は要注意です
この平熱が低いという状態は放置しない方が
いい場合もあるんです！！
低体温症では、平熱が35℃から36℃です。
つまり平熱が35℃台という人は
低体温症である可能性があります。
低体温症がなぜ問題か？！
免疫力の低下から病気になりやすいのです
アレルギー症状を起こしやすい
代謝が低下するために
肌や髪の状態が悪くなり、老けて見える
代謝が悪く、脂肪の燃焼率も下がり
太りやすい体質になります
つまり生体としても輝きが減り、
生活の質も落ちていくようになるわけです。
さらに放置することで、
さまざまな病気にかかりやすい状態となってきます。
低体温症はなぜ起こってくるのか？
どうしたら治せるのか？
あるいは低体温症にならないために、
どうしたらいいのか？
まずは低体温症の原因とされていることです
極端なダイエット、
筋肉や甲状腺ホルモンの減少などにより、
体で作られる熱量が低下したり、
ストレスや老化などによって自律神経が乱れたり、
血管の収縮機能が上手く働かないと、
熱放散とのバランスが取れず、低体温症になります。
その他さまざまな生活習慣が
低体温症の要因になっているんです！
例えば
- 寝不足
- 運動不足
- 加工食品の摂り過ぎ、偏食、過食
- 甘いものの食べ過ぎ
- 人間関係などのストレス
- 冷暖房を完璧にきかせている
- シャワーしか浴びない（湯船に浸からない）
- ガードルなどの窮屈な下着または衣類
- 過激なダイエット
- 不規則な生活
- 冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎ
- 朝食を食べない
思い当たることがある人は、
今のうちから生活を改める努力をしてみるのがいいでしょう。
では低体温症になってしまったら、
どうしたら治せるのでしょうか？
低体温症を改善させるには、日常生活で気をつけていくことが必要です
- 睡眠をきちんととる
- 適度な運動をする
- 加工食品を控え、偏食、過食はしないようにする
- 甘いものは控える
- ストレスを溜め込まない
- エアコンの効き過ぎた室内で一日中過ごすことは避ける
- 入浴は熱めのお湯は避けて、湯船で温まる
- 下着は自分の身体に合ったもの選ぶ。体を締め付けない。
- 極端なダイエットはしない
- 規則正しい生活を心掛ける
- 冷たい食べ物、飲み物を摂りすぎない
- 朝食はしっかり食べる
つまり低体温症の要因となるような
生活習慣は改めるということです。
しかし
一旦体温が下がってしまうと、
この体温を1℃上げるのには
積極的に取り組んでいく必要があります。
体内の代謝を上げる
そして免疫力を上げていく
そのためには改善した生活を続けていくことしかありません。
薬やサプリメントで簡単に体温を上げようとしても、
生活の中に代謝を下げるような、
体を冷やすような要因を取り除いていなければ、
すぐにもとの状態に戻ってしまいます。
体の代謝を上げて、免疫力を高め、
太りにくい体質、病気になりにくい体質を手に入れて、
いつまでも老けない輝きのある生活をいつまでも続けるために、
気をつけていきたいですね。
2015.9.21
歯周病を予防して、食べる力を守る
「食べることが楽しめなくなったらお終いよ」
「せめて美味しい物を食べたいから食事制限されたらいやだ」
「食べることだけが楽しみなのよ」と言われる方は多いですね。
足が弱って行きたいところにも行けない。
目が悪くなったから本を読むのも億劫になる。
最近のテレビは若い人向きで見ていても面白くないというお年寄りも多くいます。
美味しいものを食べるというのは、
いろいろな機能が落ちてきたときの最後の楽しみでもあるのでしょうか？
食べるときに気になるのは『歯』のことです。
何の問題もなく、
何でも食べられる人には気にならないでしょうけれど、
歯が悪い人にとっては大きな問題です。
「入歯だから外へ食べに出掛けるのはちょっと。。。」
「人と一緒だと、食べるのも楽しめない。。。」
そんな話しも聞くことがありますが、
入歯を気にして、行動範囲も狭まってきてしまうなんて、寂しいですね。
このように『歯を丈夫に保つこと』
『歯周病の予防』は思っている以上に
人生の楽しみにも関わってくる大事なことなんです。
歯周病は歯が抜ける原因の第一位ですが、
歯が抜けるだけではなく放置すると
動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの元凶となることもわかっているようです。
歯が抜けたら入歯にしたらいいと簡単に考えている人もいるかも知れません。
年を取れば誰でも入歯になってしまうのは
仕方がないことと思っている人も多いかも知れません。
しかし、入歯が上手く合わなくて何度も作り直している人や、
固いものが噛めないから
柔らかいものばかり食べているという状況はどうでしょうか？
そのままでは、『咀嚼力』も弱くなってきます。
この『咀嚼力』の低下もいろいろなことに影響していきます。
噛む力が弱ってくることで、脳の老化のスピードが速くなる、
唾液の分泌量が減ってくる、顔の筋力の低下につながり、
しわやたるみも増えて老け顔になるといったこともあり
歯周病を予防して、食べる力を守るます。
さらに『咀嚼力』の低下が全身の筋力にも影響し、
正しい姿勢を保つことや歩くのにも不自由になり、
つまずきや転倒の原因の一つにもなってきます。
年をとったときに、歯のことでは悩みが増えてきそうですね。
では、歯を大切にすることや、
歯周病の予防は年をとってからすればいいのでしょうか？
歯周病にかかる割合は、30歳代以降から増え始めるそうです。
そして、50歳以上で歯周病が全くない健康な歯肉を持つ人は
1割にも満たないと言われているそうです。
歯周病は加齢現象なのかというと、そうでもないようです。
ただ加齢とともに免疫力や唾液の分泌量が低下したりすると
歯周病に罹り易いということはあるようです。
歯周病にかかるかどうかの要因は、
毎日の生活習慣である口腔ケアが影響してくるようです。
さて、歯周病を予防し、噛む力を保ち、
美味しいものを食べ続けるために、
今から何をしておけばいいのか、
ということが気になってはきませんか？
そのためにできることは何だと思いますか？
一番は、やはり歯科へ行くことです。
歯の生活習慣を一番に見直せるところは歯科なんですね。
私も半年くらい前から歯科通いを始めました。
今は1ヶ月に1回くらいのペースで通院中です。
この1ヶ月に1回のペースで通院するのは、
歯石を取ったり、
歯の消毒をしてもらったりして
歯垢を取り除いてもらっています。
毎日のブラッシングも大切ですが、
それでは取りきれない歯石や
その原因になる歯垢も
専門家にクリーニングしてもらえばきれいになります。
通院することで毎日のブラッシングにも身が入ります。
きちんとブラッシングすることを習慣にしていれば、
歯肉の歯周ポケットも浅くなっていき、
これも歯周病の予防になります。
いつの間にか悪化して、ひどい歯周病や齲歯に気がついて、
忙しくても歯科に毎週通う事態になってしまう前に、
計画的に予防に力を入れていた方がずっと賢いですよね。
10年後も自分の歯で美味しいものが食べられるために、
今のあなたにできることは何でしょうか？
参考文献 食べる力を鍛えてピンピン元気
東洋経済新報社 斎藤一郎 著
2015.9.21
元気な運動器を保つ
運動器とは骨格筋と骨のことです。
運動器は鍛えるだけではなく、栄養も大切です。
というのは、体の仕組みとして、
食事などを抜くことで不足したエネルギーをどこから調達するかというと、
骨格筋や骨に存在するタンパク質を
分解して利用するという仕組みがあるのです。
食事を制限してダイエットしようと頑張っていても、
残念ながら大切な筋肉や骨までもが栄養不足になってしまうのです。
確かに体重は減るけれど、
体にとって大切な筋肉や骨まで痩せてしまうと、
せっかくの努力もあまりいい結果は生みそうにないですね。
気をつけたいものです。
では必要な栄養をとるために何を食べたら良いかということですが、
タンパク質が不足しないようにすることが大事です。
具体的には、肉類、卵、牛乳、無糖のヨーグルト、
青魚、チーズ、大豆、納豆、豆腐などです。
運動をして鍛えるだけではなく、
筋肉や骨に必要なタンパク質を摂ることで、
丈夫になって元気な体を作っておくことは日頃から心掛けたいことですね。
2015.9.22
運動は脳にも効く！？
運動〜脳を活性化せさる2つの要素〜
運動をすると脳が活性化されます！
運動することで脳の血流が良くなるからです
そして、運動の二次的効果として、脳内のセロトニンの働きが良くなり
気分がスッキリした感じになります
運動は体力面だけではなく、精神面にもいい影響があるのですね
運動の種類としては
ウォーキングでも十分に効果があります
下半身には全身の7割の筋肉があります
歩くことで下半身の血流が良くなります
その影響で全身の血流も良くなります
運動したときに体が温まるのは全身の血行が良くなるからですね
当然、脳内の血流も良くなります
血液中のブドウ糖が、脳内にたくさん運ばれてくることで
脳内の神経細胞が活性化してきます
運動の二次的効果として
どういう仕組みで、セロトニンが活性化されるのでしょうか？
そもそも、セロトニンとは何なのかということを
確認していきますが
セロトニンとは心と身体のバランスを保つ
脳内に存在する「神経伝達物質」の1つです
運動をすることによって
ネガティブな気分が改善されて
プラス思考になってきます
それによってセロトニンの働きが盛んになります
運動したときにスッキリする感じは
脳内でセロトニンが活性化されるからです
セロトニンは心と身体のバランスを保つので
運動で気分がリフレッシュすることは理由があるということです。
歩くことは、比較的簡単にできることですね。
10分でも15分でも、
まずは歩き始めることから運動習慣を身に付けていきましょう。
きっと脳にもいい効果が現れます！
（ 参考資料：成人病予防対策研究会 ほすぴ115号）
2015.9.6
胃腸が元気になる生活習慣
胃腸が元気な状態とは？
食欲があり、便通が順調であり、肌の艶がよい状態です。
この状態を保つにはどうしたら良いか？
生活習慣も大きく関わることが多いです。
食事は一日3回、規則正しく、時間も十分にとって、
できたら話しをしながら楽しむ余裕があるといいでしょう。
朝には固形物でしっかり噛めるものを摂ったり、
お茶やコーヒーなどでカフェインを摂ることで脳に刺激を与え、
大蠕動運動を促します。
これは朝食に排便するという習慣に結びつきます。
昼には時間を取ってゆっくりと休息しながら食べることがいいでしょう。
活動的な昼間は交感神経が優位になっていますが、
ゆっくりと休息することで副交感神経が優位になり胃腸の働きも活発になります。
昼時は食べ物の消化力が最も高い時なので、
食事の量も昼時にしっかり摂ることが理想的だといえます。
夜は寝る時間の3時間くらい前には食べ終わっていることや、
カロリーも控えめの食事が良いとされています。
これは消化時間などにも関係したり、
活動量が減る時間帯に多い量を摂ることは肥満にも結びつくからです。
また、夜の時間帯は胃液の分泌も多くなるので、
たくさんの食事を摂ることでさらに胃液が多くなると、
胸やけの原因にもなってきます。
どんな食べ物が胃腸に優しいかというと、
消化吸収を良くするために柔らかく煮たものであったり、
脂肪分が少ないものがいいでしょう。
旬の新鮮な食材を使うことで季節を感じたりすると、
気持ちのゆとりが持てるようになります。
野菜などの食物繊維の多い食品も便秘の予防につながるので、
胃腸に優しいと言えるでしょう。
2015.9.22
血管新生を阻止することががんの予防に有効
血管新生とは、既存の血管から
新しい血管が作られるための複雑な生理的過程です。
この血管新生が過剰に起きると、
肥満、がん、黄斑変性症、慢性炎症に関与してくるといわれています。
この食品を日々摂っていれば防げると分れば、
積極的に食べたいものです。
血管新生を促進する食品は？
精白小麦粉で作られたパンや甘菓子、
高脂肪・高コレステロールの食品です。
では血管新生を阻害する食品もあります。
ネギ科の野菜（玉ねぎ類）、ベリー類、黒米、
シナモン、柑橘系果物、アブラナ科の野菜、
生姜、ぶどう、緑茶、茸類、オメガ3脂肪、
ピーマン、ザクロ、カリン、大豆、ほうれん草、トマト、ターメリックなどです。
血管を阻害する食品は、普通に食べられるものですね。
毎日食べることを心掛けることが、
がんの予防になるのであれば、毎食でも食べたいですね。
ローカロリーの食品を多く摂れば、食べ過ぎということもないですね。
2015.9.22
血圧を正常化する生活習慣
何の自覚症状もなく上がってくる血圧。
実に日本人の60歳以上の半数以上が高血圧症です。
生活の中で自覚症状としては感じられない高血圧を未然に防ぐには、
やはり生活習慣が大事です。
どんな生活習慣ならば血圧を正常に保つことができるのでしょうか？
まずは塩分制限です。
知らずのうちに取ってしまうのは加工食品に含まれる塩分です。
漬け物や練り製品、佃煮、塩鮭、干物、ハムやソーセージ、
レトルトパック、カップ麺、インスタント焼きそばなどの食品には、
1食分でも1〜5gの塩分を含みます。
推奨される一日の塩分量が10g未満（国際ガイドラインは6g）としても、
加工品を数種類食べているとそれだけでオーバーしてしまいそうな塩分量です。
できるだけ自然の食材を多く取るようにして、
味付けは薄味に慣れることが、塩分制限の習慣化に成功する方法です。
そして肥満と運動不足の解消です。
収縮期血圧と拡張期血圧ともに、
BMIとの相関関係があり、
肥満が高度になるほど血圧が上昇することがわかっています。
また、慢性的な運動不足も高血圧をきたすことが知られています。
肥満と運動不足が高血圧を引き起こす機序には
インスリンの抵抗性が関係しています。
（インスリン抵抗性：生活習慣病の糖尿病で詳しくのべていますが、
食後にインスリンが充分に分泌されているにも関わらず、
肝臓や筋肉でのインスリン感受性が低下していて、
血糖値が下がらない状態をいいます。）
インスリンは肝臓や筋肉にも作用しているが、
同時に腎臓、自律神経系、血管壁に作用して血圧の調整に関与しています。
インスリン抵抗性が起きてくると、
腎臓では尿中へのNa排泄を抑制し、
体内にNaを貯留する方向へ働き、
自律神経は交感神経の活動を活発にさせるため血圧は上昇します。
またインスリン抵抗性が起こると
血管を拡張させる作用が下がるために血圧が上昇します。
このように肥満や運動不足が続くことで、
体の中で血圧が上がるような作用が起きてくるのです。
（参考文献：セミナー生活習慣病 田中 逸著 日本医事新報社）
そして嗜好品であるアルコールと喫煙の制限です。
人によっては飲むことが楽しみ、
誰にいわれても煙草は止められないという方もいらっしゃるでしょうけれど、
アルコールも煙草も血圧を上げる習慣の一因になっています。
適度なアルコールは体に良いといわれていますが、
多すぎるアルコールは弊害も多いです。
おつまみについ塩分の多いものを摂ったり、
食欲が増して食べ過ぎたりすると、
徐々に血圧を上げる方向に体の変化を起こしていることを自覚すべきだと思います。
サイレントキラーと言われる高血圧の状態が
体の血管、組織、機能を壊してしまわないように、
血圧を上げないための習慣を身につけていきたいものです。
2015.9.23
味覚は慣れ！塩味に気をつけよう
これは私自身の経験ですが、
まだ小学生だった頃に、
尿の検査で糖が出たことがありました。
父親に甘いものを食べたらダメだよと言われました。
私はまだ知識もないので尿に糖が出てしまうのなら、
たくさん摂らないと減ってしまわない？とおかしな考えをしていました。
しかし、そんなことも言っていられず、
ジュース、コカコーラ、お菓子類などを一切止めていた時期がありました。
その後腎性尿糖であることが分かり、
厳格な糖分制限も必要ないと分ったのでした。
このときの糖分制限は相当に厳格にしていました。
ゆえに、その後に食べたお菓子が甘すぎてたくさんは食べられず、
甘いジュース類は全く飲めなくなりました。
味覚は慣れなんだと実感しました。
同じように塩味も慣れです。
私の料理はあまり濃い味付けにはしていません。
ですから娘は外食すると、その味の濃さをいつも感じているようです。
私の料理に慣れた味覚では外食の味の濃さに閉口してしまうようです。
私は一度だけ4週間近く入院したことがありました。
新宿の某国立病院でしたが、そのときに病院食を食べましたが、
とても美味しく感じていました。
よく病院食は不味くて食べられないという方がいますが、
おそらく普段家で食べているような、
あるいは外食で食べるような塩分の料理に慣れているから、
病院食では物足りなさを感じるのでしょう。
病院食はきちんと制限内の塩分で味付けされています。
あの味が物足りないということは、
相当塩分を取り過ぎていると自覚された方がいい気がします。
塩味だけではない、だしや香料などをうまく使い、
素材の味を楽しめる舌に慣らすことで、
取り過ぎの塩分を少しでも減らすようにしていくことが大切です。
2015.9.23
夜遅く食べると太るのは何故か？
よく夕飯が夜遅くなるから太ってしまうと言う人がいます。
なぜ夜遅く食事を摂ると太るのでしょうか？
これは体に脂肪を蓄積させる仕組みが、
時間帯や活動量によって違うことに関係するようです。
まず、夜は消費エネルギーが少なくなります。
ですから使われなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。
BMAL1（ビーマル・ワン）
という脂肪を蓄積させる働きを持つタンパク質があり、
それは夜に多く分泌されます。
このBMAL1は脂肪細胞を作るときに重要なタンパク質であり、
脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きをするのです。
そして、人の体内時計と密接な関係があり、
時間帯によって増減します。
夜10時から午前2時までに最も多く分泌されます。
このように夜には体に脂肪を蓄えさせようとする働きがあるんですね。
そして食事をすると食事に伴う熱産生
（体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱として消費される。）
として食事誘発性熱産生によってエネルギーが消費されるが、
これが夜遅くの食事では低いということもあります。
食事誘発性熱産生とは、
食事に伴う熱産生で食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。
この代謝の増加のことを食事誘発性熱産生といいます。
同じものを食べても
朝と夜では消費されるエネルギーの量が違うのです。
夜よりも朝や昼のカロリーを多くした方がいいという理由は、
朝や昼の方がカロリーを消費するからなんです。
夜の食事が遅くならないように気をつけることは、
体の仕組みからも大切なことが分ります。
2015.9.23
ストレスコントロールが食欲をコントロールする鍵！
食欲とストレスには関係があります。
食欲は大脳の視床下部の満腹中枢と摂食中枢でコントロールされています。
ストレッサーの程度と種類にもよりますが、
ストレスにより満腹感が低下します。
特に甘味成分は脳の中のストレス緩和物質を放出する作用があり、
そのためストレスを感じたときに甘いものを食べたいという欲求が起き、
結果としていわゆる「ストレス太り」が生じてきます。
（『メタボリックシンドロームディクショナリー』より 診断と治療社発行）
このことから考えると、
ストレスを溜め込むことでよりストレスフルな状況を作り、
結果として「過食」「気晴らしで食べる」「やけ食い」
といった行動につながり易くなるわけです。
ストレスを解消することで
食欲もコントロールすることができるようになってくる
ということがわかりますね。
自分が何にストレスを感じているかを
理解するところから始めるといいのかも知れません。
知らず知らずのうちにストレスを感じていることも多いのではないでしょうか？
2015.9.23
ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的！
有酸素運動とは？
ウォーキングやジョギング、エアロビクスビクス、サイクリングなど、
運動の強度があまり高くない、
ある程度の時間継続して行うことができる運動をいいます。
体内に取り入れられた酸素が
脂肪とくっついて燃焼することで
エネルギーになるためダイエットによいとされています。
では、無酸素運動とは？
短距離走、バーベルなどを使った
筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動のことをいいます。
持続可能時間は短時間ですが、
筋肉を鍛えることができるので、
筋肉量を増やすことができます。
このことは基礎代謝量を上げることにつながり、
ダイエットに関係してきます。
ダイエットでは有酸素運動が効果的と言われていますが、
有酸素運動のみでは脂肪も減りますが筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝を下げないためにも
無酸素運動で筋力トレーニングをいっしょにすることが効果的だといえます。
更に効率よく脂肪が燃焼されるためには、
筋力トレーニングを行ってから有酸素運動をするとよいとされています。
ここで脂肪燃焼のメカニズムについての簡単な説明を加えておきます。
（参考文献 ほすぴ 予防医学学術刊行物115号 成人病予防対策研究会発行）
〜脂肪燃焼のメカニズム〜
体内に蓄積されている体脂肪は、
運動や食事制限などで、エネルギーとして使われます。
運動などで体温が上昇し血糖値が下がると、
脂肪細胞からエネルギーを取り出し、
血糖値を安定させようとするホルモンが分泌されます。
このホルモンから指令を受け、
脂肪分解酵素であるリパーゼによって
体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、
血液中に溶け出し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。
こうして体脂肪は燃焼されるのです。
また、体内にはグリコーゲンと体脂肪という2つのエネルギー源があります。
体にとっては体脂肪がエネルギーの貯蔵庫として機能するので、
簡単には体脂肪が消費されない仕組みになっています。
最初にエネルギーとして消費されるのは、
グリコーゲンの方であり、
それを使いきったときに、
ようやく体脂肪がエネルギーとして消費されるのです。
筋肉トレーニングでグリコーゲンが消費されますので、
この後に行う有酸素運動ではエネルギー源のグリコーゲンがないため、
脂肪が使われるようになり脂肪燃焼の効率が良くなるのです。
脂肪の燃焼のメカニズムを知っていると、
効率よく運動で脂肪を落とすには、
筋トレをしてから有酸素運動をすると良いことがイメージできると思います。
そして有酸素運動だけではダイエット効果も不十分であることも理解できますね。
2015.9.23
野菜をおなかいっぱいに食べる
ダイエット中の人も、
糖尿病や高血圧、脂質異常症を指摘されて、
生活習慣を見直すように言われた人も、
野菜料理はおなかいっぱい食べられます。
300gが80kcalという低カロリーであるということと、
量が多いのでたくさんは食べられないということもあり、
計ったりしなくても遠慮なく食べられます。
私自身も1年半くらい前に、
一日に野菜を300gは食べるということにチャレンジし始めました。
初めはどのくらいの量を食べたらいいのか見当がつかず、
野菜を計りのうえに乗せて計っていました。
ビックリするほど多くて、
これだけの野菜が食べられるのだろうか？と思いました。
しかし、慣れるものです。
今では野菜がメインの料理を2〜3皿用意しても食べてしまいます。
更に、外食の時に、これじゃ野菜が足りなすぎると思ったりします。
目も口もおなかも野菜をたくさん食べることにすっかり慣れています。
そしてその成果として、
便秘に悩まなくなったことと、
外食で多少食べ過ぎのことがあっても、体重は増えず、
むしろ今までの体重から−2〜3kgでキープしています。
野菜をたくさん食べていると
ビタミンが豊富に摂れるせいか疲れにくくなっている気もします。
野菜をおなかいっぱいに食べる生活はお薦めの食生活です。
2015.9.23
免疫が体と心を守っている
免疫力とは？
私たち取り巻く自然環境には、
ウイルスや細菌などの病原体が存在し感染の危険があります。
また社会環境ではストレスが心にも体にも影響してきます。
そして自分自身の体の中でも不摂生による悪影響があり、老化も進んでいます。
このような体に悪影響を及ぼす要因に対して、
体を守って病気になるのを防いだり、
かかってしまった病気を治そうとする力を免疫力といいます。
免疫力が下がってしまうと、
体や心にどんな影響を及ぼすのでしょうか？
感染しやすくなるということがあります。
食事も不規則で十分に休養が取れていないときに
風邪を引いてしまったという経験はどなたにもあるのではないでしょうか。
インフルエンザや結核などの感染症や、
アレルギー疾患や自己免疫疾患、
うつ病やがんも免疫力が下がることが発症に影響しています。
では何によって免疫力は上がるのでしょうか？
元々人間にはある程度の免疫力が備わっているのです。
地球上に人間が誕生し生きてきた過程で、
獲得してきた免疫があるのです。
しかし、
現代社会のさまざまな要因はこの免疫力を低下させています。
免疫力を低下させる要因を排除し、
免疫力を上げていくには、意識して取り組む必要があるようです。
その方法はいたって簡単です。
昔からよくいわれてきた事でもあります。
野菜をたくさん食べること
適度な運動をすること
早寝早起きすること
よく遊ぶこと
よく噛んで食べること
くよくよしないこと
どれも取り立てて能力が必要な事でもないでしょうし、
やってみて相当に難しい事ではないと思います。
元気で健康的な生活を送り、
病気を寄せつけない体と心を守るために生活の中に取り入れていけたら良いですね。
2013.3.24